Una deshidratación del 5% reduce un 50% el rendimiento físico de un deportista.

-  “Aunque no tengamos sensación de sed, es muy importante beber agua antes, durante y después del ejercicio físico”, asegura Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid.

- Es recomendable beber dos vasos de agua una hora antes del inicio de cualquier ejercicio.

 
Es una práctica habitual que sólo bebamos agua cuando tengamos sed. Algo que tenemos que remediar, sobre todo si practicamos regularmente algún deporte. Los últimos estudios aseguran que con una deshidratación del 2% en nuestro organismo, se reduce un 20% el rendimiento. Si la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una disminución en su rendimiento del 50%.

 “Es en las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en el consumo regular de agua”, añade el doctor Díez, “pues la gran mayoría no son conscientes de la reducción en su rendimiento físico”.

Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada. En cambio, durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas sobre todo debido a evaporación de sudor desde la piel necesaria para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la ingesta de agua.

La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.

Beber para recuperar los líquidos perdidos.

Los especialistas de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid aconsejan beber dos vasos de agua una o dos horas antes de practicar deporte (ya sea un partido de fútbol o una clase de gimnasia). Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista, disminuyendo la percepción del esfuerzo. Durante la práctica del ejercicio, lo ideal es tomar de 250 a 300 mililitros (el equivalente a un vaso de agua) cada 20 minutos, mientras que después se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido. Por ejemplo, un jugador de fútbol profesional pierde de 2 a 3,5 kilos en cada partido. Esta reposición hídrica debe iniciarse tan pronto como sea posible. De ahí que, según el doctor Díez, “sea tan importante acostumbrar al propio organismo a ingerir la misma cantidad de agua durante los entrenamientos, así nos habituamos y evitamos molestias digestivas”.

Otro consejo que no debemos olvidar es procurar beber el agua a temperatura ambiente. Si están frías, las bebidas pasan más rápidamente del estómago al intestino delgado, donde son asimiladas por el organismo, que si estuvieran a temperatura ambiente. Por el contrario, si están muy calientes el vaciado gástrico es lento y no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. Lo adecuado para la reposición hídrica durante la práctica de deporte es que esté a una temperatura entre 9 y 15 grados centígrados.